Warga Emas Sihat, Kecergasan dan Bersenam

Warga Emas Sihat, Kecergasan dan Bersenam

Senaman yang kerap boleh membantu orang tua untuk mengekalkan kesihatan dan meningkatkan otot, dan beberapa senaman juga boleh membantu orang tua untuk mengawal inkontinensia kencing. Tetapi mungkin sukar untuk mengetahui di mana untuk bermula.

Cuaca semakin sejuk, dan Oktober adalah bulan sihat bulanan, jadi ia adalah masa terbaik untuk memulakan pelan kecergasan. Sebelum memulakan rancangan senaman, warga tua harus mengingati sesuatu.

Untuk memahami kandungan yang perlu difahami sebelum pelan kecergasan, amalan mudah untuk membantu menguruskan inkontinens, dan bekalan inkontinens yang selesa, menjadikan kesihatan fizikal adalah lebih mudah dicapai.

Apakah yang perlu saya ketahui sebelum memulakan pelan kecergasan?

 Langkah pertama ialah berbincang dan bersenam dengan doktor atau penyedia penjagaan perubatan. Persatuan Jururawat Kehidupan Kanan (ALCA) berkongsi tiga soalan penting dan bertanya kepada doktor sebelum memulakan. Menilai keadaan kesihatan dan perubatan semasa dan sebarang senaman yang mungkin ingin dilakukan oleh warga tua untuk mengurangkan risiko kecederaan.

 Seterusnya, pertimbangkan matlamat. Ini mungkin hanya untuk menjadi lebih aktif dalam kehidupan seharian, meningkatkan keupayaan aktiviti, meningkatkan kekuatan otot atau lain-lain.

Akhir sekali, pertimbangkan berapa banyak senaman setiap minggu yang boleh dilaksanakan dan disyorkan. Ini bergantung pada tahap kesihatan semasa dan mungkin disertakan dalam perbincangan awal dengan doktor atau penyedia penjagaan perubatan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyediakan petua dan cadangan yang baik untuk aktiviti sukan atlet warga emas. Bagi orang dewasa 65 tahun ke atas, CDC mengesyorkan bahawa 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu, dan aktiviti peningkatan otot selama dua hari atau lebih seminggu.

Tekan Tubi Dinding

Luruskan tangan anda di hadapan, gerakkan kaki anda bersama-sama, pisahkan tapak tangan anda dengan lebar yang sama dengan bahu anda, bersandar pada dinding. Pastikan belakang anda lurus, bengkokkan siku anda dan condong ke arah dinding. Kembali ke tempat untuk melengkapkan ulangan sekali. Campurkannya dengan mengecilkan jarak antara tapak tangan atau memisahkan kaki.

Bekerja dengan Jalur Rintangan

Bagi mereka yang ingin atau perlu duduk, amalan yang berkesan adalah dengan membalut tali pinggang rintangan pada bahagian atas belakang anda, dan setiap penumbuk mempunyai hujung. Duduk tegak atau berdiri tegak, kemudian tolak lengan anda terus ke badan anda dan pastikan bahu sama tinggi. Kembali ke tempat untuk melengkapkan ulangan sekali.

Bicep Curls dengan Berat

Sama ada duduk atau berdiri, postur dan bentuk yang baik adalah penting untuk faedah maksimum daripadanya. Gunakan 5 atau 10 paun objek berat, duduk atau berdiri, belakang lurus, dan objek berat diletakkan di sisi badan. Ini membantu untuk memastikan bahawa ia hanya menumpukan pada otot binari dan bukannya bahu bergolek. Siku berada dalam kedudukan tetap, perlahan-lahan angkat objek berat di bahu, dan kemudian kembali ke kedua-dua sisi.

Berjalan, Mendaki, Berjoging Ringan atau Berbasikal

Selain latihan menimbang untuk meningkatkan kekuatan, senaman aerobik juga membantu mengekalkan kesihatan jantung, meningkatkan daya tahan dan keupayaan aktiviti. Bertujuan pada satu masa selama 10 minit, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa dan keamatan. Jika anda menunggang basikal di luar, sila pakai topi keledar dan nikmati pemandangan sambil menunggang selama 30 hingga 60 minit.

Adakah anda bersedia untuk kecergasan?

Kami berharap artikel ini akan memberikan maklumat yang diperlukan untuk kesihatan selama bertahun-tahun pada Hari Kecergasan Kebangsaan